3 способа победить прокрастинацию

Ключевые моменты:

• Исследования показали, что почти каждый человек откладывает работу по разным причинам — от генетики до эмоционального избегания.
• Самоисследование, или тщательное изучение причин, по которым человек медлит, может стать самым важным шагом на пути к их преодолению.
• Сострадание к себе, включая самопрощение и изменение восприятия, также может помочь людям начать действовать.

Многие люди время от времени оттягивают время, и 94 процента из нас признают, что откладывание на завтра того, что мы должны сделать сегодня, вредит нашему счастью (Steel, 2007). Промедление приводит к стрессу, чувству вины, беспокойству и даже проблемам со здоровьем (Sirois, 2016). И все же мы складываем грязную посуду в раковину, избегаем сложных разговоров, пропускаем тренировки, оставляем внеплановые визиты к врачу и даже откладываем достижение близких и дорогих сердцу целей — даже если мы обещали сделать их своими новогодними резолюциями.

Почему мы откладываем? Исследования указывают на различные причины: от генетики до неприятия задач (особенно когда грязная посуда становится действительно неприятной) и эмоционального избегания (особенно когда действия, которые мы должны предпринять, связаны с чувством страха или осуждения). Каждая ситуация, связанная с откладыванием, индивидуальна, и причины, скорее всего, многогранны. Более того, они имеют тенденцию усугублять друг друга: Чем дольше мы откладываем, тем хуже мы себя чувствуем — и тем больше мы откладываем.

Так что же делать? Вот три стратегии борьбы с промедлением, подтвержденные исследованиями:

1. Самообучение

Чтобы найти правильное решение проблемы промедления для каждого человека и каждой уникальной ситуации, наиболее значимым первым шагом является самообучение. Вместо того, чтобы корить себя за то, как долго вы что-то откладывали, поинтересуйтесь тем, как ваш мозг настаивает на откладывании.

Чтобы начать самоисследование, спросите себя:

Какие чувства вызывает во мне эта задача?

Как я ожидаю себя чувствовать в начале, середине и конце выполнения задачи?

Что делает эту задачу значимой (для меня или для других)?

Ясно ли мне, какие конкретные действия я должен предпринять, чтобы выполнить задачу?

Есть ли последствия выполнения задачи, которых я избегаю (например, мое собственное разочарование или осуждение других людей)?

В большинстве случаев, просто получив от себя честные ответы и назвав чувства, которые вы испытываете (эта практика называется аффективное маркирование), ваш мозг деактивирует стремление к откладыванию. В других случаях ответы помогут вам устранить основные препятствия, мешающие вашему прогрессу.

2. Самосострадание

Следующая стратегия прекращения откладывания дел, подтвержденная исследованиями, является контринтуитивной. Несмотря на то, что, казалось бы, те удары вины и стыда, которые мы даем себе, когда откладываем дела на потом, могут быть неэффективны.должны подстегивать нас к действию, оказывается, что они лишь толкают нас в порочный круг промедления. Чем хуже у нас ассоциируется задача, тем больше наш мозг хочет ее избежать. Как исправить ситуацию? Простить себя.

Как бы удивительно это ни звучало, но сострадание к себе — самое действенное решение проблемы промедления. Например, в одном из исследований ученые Уол, Пичил и Беннетт обнаружили, что студенты, простившие себя за то, что откладывали подготовку к первому экзамену, меньше откладывали подготовку к следующему экзамену (2010). Отпуская себя на волю, мы можем сбросить весь этот тяжелый багаж и начать все заново.

Чтобы активировать самосострадание:

Признайте, что откладывать дела, которые заставляют нас чувствовать себя плохо, — это нормально и разумно.

Признайте, что вы не одиноки в том, что время от времени избегаете действий.

Сделайте глубокий вдох и простите себя прошлого за любые плохие решения.

Посмотрите на себя настоящего как на более нового, мудрого, сильного человека, который готов действовать.

3. Дофаминовый хакинг

Хотя стратегии №1 и №2 могут быть достаточными для многих ситуаций, иногда задача, нависшая над вами, все еще слишком пугающая, чтобы просто покопаться в ней. Неприятные, сложные или трудные задачи истощают дофамин — нейротрансмиттер, отвечающий за мотивацию.

Многие из нас ждут, когда дофамин начнет действовать, прежде чем приступить к работе, но секрет жизни без проволочек заключается в том, чтобы сделать все наоборот. Запустите собственный выброс дофамина, и у вас будет топливо, необходимое для начала работы.

Вот несколько полезных для мозга тактик, чтобы заставить дофамин течь:

Разбейте его. Разбейте задачу как минимум на четыре части. Например, вы избегаете давать кому-то обратную связь? Ваши четыре части могут быть следующими: (1) написать отзыв, (2) запланировать разговор, (3) высказать отзыв и (4) запланировать последующий разговор. Для достижения наилучших результатов сделайте первый шаг как можно меньше.

Определите время. Поставьте таймер на 5 минут и возьмите на себя обязательство добиться максимального прогресса за это время. Или, как вариант, используйте технику Помодоро: сосредоточьтесь на задаче в течение 25 минут, затем сделайте 5-минутный перерыв. Иногда все, что нам действительно нужно, — это энергия активации, чтобы начать работу.

Отметьте это. Большинство из нас работают лучше, когда на них оказывается хотя бы некоторое давление, но фокус в том, чтобы добиться нужного уровня. Люди, которые затягивают работу, как правило, делают это дбольше, когда им приходится работать по чужим срокам, но они действуют гораздо последовательнее, когда устанавливают собственные сроки (Ariely and Wertenbroch, 2002). Поэтому определите для себя этапы для каждого отрезка задачи и внесите сроки в свой календарь.

Вознаградите его. Часто положительные преимущества тех задач, которые мы откладываем, оказываются более отдаленными, чем неприятные ощущения от начала их выполнения. Для большинства из нас это сложная проблема, потому что наш мозг больше всего мотивирован на краткосрочное вознаграждение. Как решить эту проблему? Сделать задачу как можно более выгодной. Например, если вы избегаете принимать витамины, перейдите на вкусные жевательные витамины. Если вы откладываете тренировку, включите любимую музыку и начните с упражнения, которое доставляет вам удовольствие. Если в задаче действительно нет ничего приятного по своей сути, дарите себе лакомство каждый раз, когда завершаете один из этапов. В качестве поощрения может выступать все, что вас мотивирует, — от увлекательного занятия до вкусного перекуса. Хотите съесть кусочек шоколада? Сначала вам нужно закончить упорядочение всех налоговых документов.

Борьба с прокрастинацией — это такой же навык, как и любой другой. Чем чаще мы замечаем этот порыв сопротивления и находим способ преодолеть его, тем легче нам будет сопротивляться. Поэтому в следующий раз, когда вы столкнетесь с ситуацией промедления, примите ее как прекрасную возможность потренироваться. Сделайте паузу, чтобы признать это чувство, диагностировать его причину, простить себя за все прошлые промедления и запустить поток дофамина всего одним крошечным первым шагом. Каким будет ваш маленький шаг сегодня?

Источник — https://www.psychologytoday.com/us/blog/surprise/202201/3-ways-beat-procrastination