Практика, которая может облегчить одиночество

Ключевые моменты:

• Практика внимательности помогает уменьшить негативные чувства, в том числе одиночество.
• Осознанность включает в себя внимание к настоящему моменту, не оценивая его.
• Последние исследования показывают, что принятие является важнейшим механизмом уменьшения одиночества, возможно, потому, что оно снижает восприятие социальной угрозы.

Многие люди боролись с чувством одиночества во время пандемии COVID-19. В конце 2020 года, после нескольких месяцев социального отдаления, 36 процентов взрослых американцев сообщили, что испытывают серьезное одиночество. Конечно, одиночество было серьезной проблемой общественного здравоохранения еще до появления COVID: Исследование 2018 года показало, что 22 процента взрослых сообщили, что часто или всегда чувствуют себя одинокими.

К счастью, исследования показывают, что есть простой способ почувствовать себя менее одиноким даже во время пандемии.

Главное — перестать сопротивляться одиночеству. Одиночество — это жалкое чувство, но оно также является адаптивным. Одиночество — это способ мозга сказать нам, что наши фундаментальные социальные потребности не удовлетворяются. Как голод побуждает нас искать пищу, так и одиночество заставляет нас искать социальные связи. Таким образом, одиночество весьма полезно.

Но многие из нас сопротивляются одиночеству, когда оно возникает. Мы пытаемся бороться с этими чувствами или подавлять их, и это сопротивление может усугубить наше чувство изоляции. Как говорится, чему сопротивляешься, то и сохраняется.

Как же перестать сопротивляться?

Практика осознанного принятия

Исследования показывают, что практика осознанного принятия может помочь облегчить негативные чувства, включая одиночество. (Возможно, именно поэтому миллионы людей пользуются приложениями на базе смартфонов, такими как Calm и Headspace). Однако недавнее исследование показало, что приложения для внимательности не будут работать, если в них отсутствует важный компонент.

В этом исследовании Эмили Линдсей из Питтсбургского университета и ее коллеги отметили, что практика внимательности обычно включает два компонента: мониторинг и принятие. Наблюдение включает в себя внимание к мыслям, чувствам и ощущениям, которые мы испытываем в настоящий момент. Принятие включает в себя приветствие этих переживаний с позиции неосуждения, открытости и восприимчивости. Другими словами, принятие подразумевает готовность оставаться в настоящем моменте, не пытаясь изменить его.

Линдси и ее коллеги хотели выяснить, является ли принятие ключевым механизмом осознанности. Они случайным образом распределили участников для прохождения одной из трех обучающих программ на базе смартфонов: традиционной программы по развитию осознанности, которая обучала навыкам наблюдения и принятия; модифицированной программы, которая охватывала только навыки наблюдения; и контрольная программа, в которой участники обучались навыкам решения проблем (без содержания о мышлении). В течение трех дней до и после программы тренинга участники записывали свое чувство одиночества и количество социальных взаимодействий, которые они имели. Результаты показали, что участники, прошедшие обучение навыкам мониторинга и принятия, были менее одиноки и более социально вовлечены после программы, но у участников двух других программ изменений не произошло.

Эти результаты подтверждают предсказания исследователей: Для уменьшения страданий недостаточно обращать внимание на наши переживания в настоящем моменте. Мы должны научиться принимать эти переживания с настроем на принятие, даже если они неприятны.

Так что практика осознанного принятия является ключевой.

Как осознанное принятие облегчает одиночество?

Как я уже говорил в предыдущей статье, эволюция сформировала нас так, что мы рассматриваем социальную изоляцию как угрозу выживанию. В результате, когда мы чувствуем себя изолированными (т.е. одинокими), наш мозг переходит в режим самосохранения, делая нас сверхбдительными к социальным угрозам. Мы становимся недоверчивыми к другим людям и испытываем тревогу в социальных ситуациях, часто не осознавая этого. Это может затруднить социальное взаимодействие, тем самым увековечивая цикл одиночества.

Линдси и ее коллеги считают, что принятие снижает наше восприятие социальной угрозы, что позволяет нашему чувству одиночества рассеяться и делает нас более открытыми для социальных связей.

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя одиноким, смиритесь с дискомфортом. Расслабьте свое тело и позвольте этому чувству пройти через вас. Вы можете сказать себе: Я чувствую себя одиноким, и это нормально. Я могу чувствовать это, не отталкивая. Или, как советовал буддийский монах Тич Нхат Хань, скажите: Мое дорогое одиночество, я знаю, что ты есть. Я надеюсь позаботиться о тебе.

Вы можете развить навык принятия с помощью практики осознанности, такой как медитация. (Попробуйте эту медитацию известного учителя Шэрон Зальцберг.)

Помните, что принятие — это навык, и для его развития требуется время. Участники исследования Линдси заметили положительные результаты после ежедневных занятий в течение двух недель. Кроме того, принятие чувства одиночества не означает, что вы должны принять обстоятельства, которые способствуют вашему одиночеству. Если вы хотите, чтобы в вашей жизни было больше (или больше значимых) социальных связей, примите следующие меры шаги, чтобы это произошло. Просто настройтесь на себя, прежде чем протянуть руку помощи.

Источник — https://www.psychologytoday.com/us/blog/social-influence/202202/the-practice-can-ease-loneliness